怀孕 40 周（左右）是一段神奇的时期。在整个怀孕期间以及之前和之后保持健康的生活方式对婴儿和母亲来说都是关键。健康怀孕的重要步骤包括均衡饮食；获得适量的体重；享受有规律的体育活动；如果医生建议服用维生素和矿物质补充剂；避免烟酒等有害物质。
适合妈妈和宝宝的食物
准妈妈需要来自所有MyPlate食物组的各种食物。均衡的饮食计划和多种食物可以为健康女性提供足够的怀孕营养。安全的饮食习惯也很重要，因为孕妇食物中毒的风险更高。
孕妇需要一个均衡的饮食计划，包括：
谷物：：包括用全麦面粉制成的面包、谷类食品和意大利面，以及糙米、全麦玉米或全麦玉米饼。
水果：所有类型的水果，包括新鲜、冷冻、干燥或不加糖的罐装水果。
蔬菜： 应包括各种五颜六色的蔬菜，新鲜的、冷冻的或不加盐的罐头。应避免生豆芽。
蛋白质食物：从肉类、家禽、鱼类、鸡蛋、豆类和豌豆、花生酱、豆制品和坚果中选择精益蛋白质。孕妇应避免食用方头鱼、鲨鱼、箭鱼、马林鱼、橘子鲈鱼和鲭鱼，并将白色（长鳍金枪鱼）金枪鱼限制在每周 4 盎司。如果食用熟食、午餐肉和热狗，应将其重新加热至 165°F。
乳制品：这包括低脂或脱脂牛奶、奶酪、酸奶和强化豆浆。也应避免使用未经高温消毒的牛奶和一些由未经高温消毒的牛奶制成的软奶酪。
避免来自添加的糖和固体脂肪的额外卡路里，这会导致不健康的体重增加。从鳄梨、坚果和种子等食物以及菜籽油和橄榄油等植物油中选择有益健康的脂肪。限制软饮料、糖果和油炸食品等物品。
健康怀孕的关键营养素
叶酸或叶酸： 这种重要的维生素可降低影响脊髓的出生缺陷的风险。所有育龄妇女和孕妇每天应摄入至少 400 微克。叶酸的天然食物来源包括豆类、绿叶蔬菜和柑橘类水果。叶酸可以通过强化和丰富的食物获得，例如谷物、意大利面和面包以及补充剂。
铁：孕妇缺铁是孕期最常见的营养缺乏症。孕妇每天至少需要 27 毫克的铁。含有大量和适量铁的食物包括红肉、鸡肉和鱼、强化谷物、菠菜、一些绿叶蔬菜和豆类。对于不吃大量肉类的素食者和女性，可以通过将植物性铁源与富含维生素 C 的食物相结合来增加铁的吸收。例如，尝试菠菜沙拉配橘子或铁强化麦片配草莓。
钙：在怀孕期间，婴儿的牙齿、骨骼、心脏、神经和肌肉的健康发育都需要钙。当孕妇没有摄入足够的钙时，就会从她的骨头中为婴儿摄取。在怀孕之前、期间和之后每天摄入足量的钙是很重要的。怀孕期间建议的钙摄入量是 14 至 18 岁青少年每天 1,300 毫克，19 至 50 岁女性每天 1,000 毫克。这意味着每天至少三份富含钙的食物，如低脂或脂肪- 不含牛奶、酸奶或奶酪或钙强化大豆饮料
您的医生或注册营养师可能会推荐产前维生素/矿物质补充剂，以帮助确保您获得足够的铁、叶酸和其他营养物质。
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