在怀孕期间食用小扁豆等豆类可以为您提供维生素 B、铁、锰和钾等营养物质。这些营养素，尤其是叶酸，对婴儿的健康成长和发育很重要。扁豆还可以为您提供大量的纤维和蛋白质，是肉类的健康替代品。将小扁豆作为均衡饮食的一部分可以让您在怀孕期间获得多种好处 ( 1 ) ( 2 )。
继续阅读以了解小扁豆在怀孕期间的好处以及如何将它们纳入您的日常均衡饮食。
怀孕期间扁豆的营养益处
扁豆的味道、颜色和大小因产地而异。扁豆可分为小粒、扁豆和大粒。在本文中，我们将探讨小扁豆对健康怀孕的营养益处：
1 杯扁豆含有约 920 微克叶酸，有助于新细胞的发育。孕妇每天需要大约 600 微克叶酸 ( 3 ) ( 4 )。
半杯扁豆含有约 179 毫克叶酸，这是一种有助于新细胞发育的 B 族维生素。孕妇每天需要大约 600 毫克的叶酸。
扁豆富含蛋白质，有助于怀孕的每个阶段。蛋白质有助于婴儿肌肉的发育 ( 3 )。
高钾含量可确保适当的血液循环，并可能降低高血压。
扁豆中的纤维有助于对抗肠道疾病。它可以控制肥胖并降低高胆固醇水平。一杯扁豆含有大约 20.5 克纤维 ( 5 )。
便秘是怀孕期间的一个常见问题，可以通过服用富含纤维的扁豆来大大解决这个问题。
许多研究表明，小扁豆在改善大脑的生物学功能方面发挥着至关重要的作用 ( 6 )。
扁豆富含铁，有助于防止贫血。每份通常可以提供大约 9 毫克/100 克的铁。
重要提示
虽然小扁豆营养丰富，但您需要注意保留所有重要特性。这是您可以执行的操作：
扁豆富含铁，有助于防止贫血。一杯含有 12.5mg 的铁 ( 3 )。
柠檬水果中的维生素 C 有助于铁的吸收 ( 7 )。
避免在用餐时喝茶或咖啡，因为这会减少铁的吸收。
你不能超过小扁豆的烹饪时间，以免损失必需的营养。
扁豆是蛋白质的来源，但它们不是完整的蛋白质，这意味着它们不包含所有的氨基酸。为了提高小扁豆的蛋白质含量，我们可以添加藜麦、白米或糙米或胡萝卜。这些配对通常被称为互补蛋白。
扁豆烹饪技巧
有不同类型的小扁豆，而不仅仅是你看到的绿色小扁豆。以下是一些可能对您有所帮助的简单烹饪技巧（8）：
扁豆不需要像其他豆类一样在烹饪前浸泡。
等待你想要的一致性；如果你把它们放在沙拉里，把它们弄硬。
如果您在怀孕期间准备小扁豆汤，请将它们变软以品尝味道。
在小扁豆中添加你想要的口味。压碎的大蒜和香草可以完全改变味道。
如果使用罐装扁豆，请在水下冲洗一分钟以减少钠含量。
怀孕期间吃小扁豆可以为您的饮食添加急需的蛋白质、维生素 B、铁、叶酸、钾和锰。这些营养素有助于宝宝的正常生长和胎儿大脑发育，确保血液循环，预防贫血。扁豆还含有有助于缓解便秘的纤维。您可以从各种小扁豆类别中进行选择，例如小粒、扁豆或大粒。将小扁豆与大米、蔬菜和草药结合使用可以增强它们的味道和营养商。此外，你不能过度煮扁豆，因为它可能会导致必需营养素的损失。
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